Bir alışkanlık kurmak ne kadar sürer?

Bu alışkanlığı kurmak ne kadar sürecek?

Sabit bir sayı yok. Alışkanlık oluşumu üzerine en çok alıntılanan çalışmada 96 kişi, yeni bir günlük davranışı otomatikleştirmek için medyan 66 gün harcadı; tam aralık 18 ile 254 gün arasındaydı. Basit davranışlar bu aralığın altına, zahmetli olanlar üstüne yakın düştü.

Tek bir tekrar ne kadar çaba istiyor?

BasitBir dakikadan kısa küçük bir değişiklik: bir bardak su, günlüğe tek satır.OrtaBirkaç dakikalık gerçek çaba: kısa bir düşünme, 10 dakikalık yürüyüş.ZorlayıcıBaşta yorucu ya da can sıkıcı: ağır bir antrenman, erken bir alarm.

Bunu ne sıklıkta yapacaksın?

Her günHaftanın yedi günü.Çoğu günHaftada yaklaşık beş gün.Haftada birkaç kezHaftada yaklaşık üç gün.

Genellikleyaklaşık 66 günYaklaşık 9 hafta; her gün yayılmış 66 tekrar demek.Çoğu kişi 45 ile 95 gün arasında bir yere düşüyor. Bu aralık geniş, çünkü gerçekten geniş — disiplinle kapatabileceğin bir hata payı değil.

Bunu bir aralık olarak oku, son tarih olarak değil. Sayılar 96 kişilik tek ve bilinen bir çalışmadan geliyor (Lally ve ark., 2010); medyan 66 gün, aralık 18 ile 254 gün. Nerede duracağın davranışa, onu tetikleyen ipucuna ve hayatına bağlı — irade gücüne değil. Bir günü kaçırmak katılımcıları ölçülebilir biçimde geriye atmadı.

İşi asıl değiştiren kaldıraç: alışkanlığı zaten düşünmeden yaptığın bir şeye bağla — su ısıtıcısını çalıştırdıktan sonra, dizüstünü açmadan önce. Sabit bir ipucu, zorlu başlangıç dönemini kısaltmanın en iyi desteklenen yolu.

Neden tek bir sayı yok

“Bir alışkanlık kurmak ne kadar sürer” sorusunun dürüst yanıtı bir aralıktır ve asıl bulgu bu aralığın genişliğidir. Phillippa Lally ve meslektaşları yeni bir günlük alışkanlık edinen 96 kişiyi izlediğinde, otomatikleşmeye kadar geçen medyan süre 66 gündü — ama kişiler 18 ile 254 gün arasında değişti. Bu, aynı çalışmadaki en hızlı ve en yavaş kişi arasında on dört kat fark demek.

Onları ayıran şey büyük ölçüde kişi değil davranıştı. Kahvaltıdan sonra bir bardak su içmek hızla otomatikleşti. Akşam yemeğinden önce 50 mekik çekmek çok daha uzun sürdü. Bir alışkanlığı üç haftada kuramadıysan, en olası açıklama üç haftanın o davranış için hiçbir zaman doğru hedef olmadığıdır.

21 gün kuralı nereden geldi

21 gün rakamı bir araştırma bulgusu değil. Kökeni, plastik cerrah Maxwell Maltz’ın hastalarının değişen bir görünüme uyum sağlamasının yaklaşık 21 gün sürdüğünü not ettiği Psiko-Sibernetik (1960) kitabına dayanıyor — bu, değişmiş bir benlik imgesine alışmaya dair bir gözlemdir, alışkanlık oluşturmaya dair değil. Altmış yıl boyunca tekrarlanınca, sonraki ölçümlerin üç kat farkla yanlışladığı bir kurala dönüştü.

Buna inanmanın pratik bedeli somut: insanlar 22. gün civarında alışkanlığın “tutmadığı” sonucuna varıp bırakıyor — araştırmaya göre yolun yaklaşık üçte birini almış oldukları noktada.

Süreyi asıl ne kısaltıyor

Mekanizma, sabit bir bağlamda tekrardır. Bir alışkanlık, istikrarlı bir ipucu bilinçli kararın yaptığı işi devraldığında oluşur; bu yüzden yeni bir davranışı var olan ve kaçınılmaz bir davranışa bağlamak, saate göre planlamaktan genelde daha iyi sonuç verir. Su ısıtıcısı çalıştıktan sonra. Dizüstü açılmadan önce. İpucu, motive olsan da olmasan da tetiklenir; dokuzuncu günde güvenilmez olan da tam olarak motivasyondur.

Diğer kaldıraç boyuttur. En kötü gününü atlatacak kadar küçük bir davranış, en çok önem taşıyan günlerde — kötü olanlarda — tekrar biriktirir ve yukarıdaki tahmin tekrarlar cinsinden ifade edilmiştir. Alışkanlığı zaten sürdürdüğün birine nasıl bağlarsın →

Bir günü kaçırmak başarısızlık değil

Aynı çalışmada, ara sıra kaçırılan bir günün davranışın sonunda ne kadar otomatikleştiği üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmadı. Bunu açıkça söylemek gerekiyor, çünkü tersi inanç hem çok yaygın hem de pahalı: insanlar tek bir aksamayı denemenin başarısız olduğunun kanıtı sayıyor ve alışkanlığı bitiren şey aksama değil, bırakmak oluyor. Seri bozulduktan sonra ne yapacağına karar ver →

Sık sorulan sorular

Bir alışkanlık kurmak gerçekte ne kadar sürer?

En çok alıntılanan çalışmada medyan 66 gün, ancak aralık 18 ile 254 gün arasındaydı. Asıl bulgu bu dağılım: süre, ne kadar disiplinli olduğundan çok davranışın ne kadar zahmetli olduğuna bağlı.

21 gün kuralı doğru mu?

Hayır. Kökeni, plastik cerrah Maxwell Maltz’ın 1960’taki, hastaların değişen bir görünüme uyum sağlamasının yaklaşık 21 gün sürdüğü gözlemine dayanır — alışkanlık oluşumuna dair bir çalışmaya değil. Alışkanlıklar gerçekten ölçüldüğünde medyan kabaca üç kat daha uzundu.

Bir günü kaçırmak alışkanlığı bozar mı?

Hayır. Aynı çalışmada, ara sıra kaçırılan günlerin otomatikleşme üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmadı. Bir alışkanlığı bitiren şey, aksamanın kendisi değil, aksamadan sonra onu bırakmaktır.

Daha sık yapmak alışkanlığı daha hızlı oluşturur mu?

Takvim süresini kısaltır, çünkü tekrarları daha erken biriktirirsin; ama gereken tekrar sayısını azaltmaz. Bir şeyi haftada üç kez yapmak, her gün yapmakla kabaca aynı sayıda tekrar ister — daha fazla haftaya yayılmış olarak.

Bilinçli olarak tek bir alışkanlık kurmak

Everen, işaretlenecek bir alışkanlık ızgarası yerine tek bir günlük alışkanlığın — beş ila on dakikalık rehberli bir düşünmenin — etrafında kurulu. Doksan temalı seviye, hayat araya girdiğinde dondurabileceğin bir seri ve günün gerçekte nasıl geçtiğine uyum sağlayan sorular.

Döngünüzü bugün başlatın

Karar vermeden önce Android’de 3 seansı ücretsiz deneyin.

iOS — yakındaApp Store GET IT ONGoogle Play

Android · Başlamak için kredi kartına gerek yok