Ведение журнала для управления гнев
Как вести дневник, чтобы управлять гневом?
Записывайте гнев, сначала полностью выплеснув его на страницу, а затем найдя под ним обиду или потребность — гнев обычно охраняет более мягкое чувство. Обозначение этой потребности превращает реактивное обвинение в четкую просьбу. Основанный на методах когнитивно-поведенческой терапии, это охлаждает заряд и предотвращает реакции сожаления.
Гнев действует быстро и защищает — обычно он находится поверх более уязвимых чувств, таких как обида, страх или ощущение невидимости. Действия на поверхности гнева обычно вызывают сожаление.
Согласно концепциям когнитивно-поведенческой терапии, выписывание чистого гнева сначала снимает часть жара; затем расшифровка лежащей в ее основе потребности превращает вину во что-то, о чем вы действительно можете попросить.
Everen дает вам личное, свободное от суждений пространство, где можно высказать свое мнение и расшифровать его, прежде чем вы скажете то, что не сможете вернуть обратно.
Как вести дневник, чтобы управлять гневом: простой метод
- Выскажитесь открытоВыпишите гнев полностью и без фильтров — эта страница предназначена только для ты.
- Найдите чувствоСпросите, какую боль, страх или потребность защищает гнев.
- Назовите потребностьНапишите, чего вы действительно хотите — уважения, пространства, извинений, безопасности.
- Выберите ответРешите об одном спокойном действии или просьбе вместо реакции.
Часто задаваемые вопросы
Разве выражение гнева не усугубляет?
Бесконечное излияние может отрепетируйте это, но краткое высказывание в сочетании с расшифровкой основной потребности снижает заряд. Главное — перейти от страсти к пониманию.
Что обычно вызывает гнев?
Часто обида, страх, стыд или граница, которую вы перешли. Спрашивая: «Чем это грозило?» обычно проявляется более мягкое чувство.
Может ли это помочь в данный момент?
Да — даже двухминутная страница перед реакцией может снизить интенсивность настолько, чтобы отреагировать, а не взорваться.