Menggunakan penjurnalan untuk menetapkan batasan
Bagaimana Anda menggunakan penjurnalan untuk menetapkan batasan?
Gunakan penjurnalan untuk menetapkan batasan dengan memetakan di mana kebencian muncul—kebencian menandai garis yang bersilangan. Tuliskan situasinya, batasan yang Anda perlukan, dan kata-kata persis yang akan Anda gunakan. Berdasarkan kerangka terapi perilaku kognitif, melatih batasan secara tertulis membuatnya jauh lebih mudah untuk dipertahankan pada saat ini.
Kebencian adalah data. Ini secara diam-diam menandai tempat Anda mengatakan ya padahal Anda bermaksud tidak, dan ini adalah sinyal paling jelas tentang batasan yang perlu dibuat.
Berdasarkan kerangka terapi perilaku kognitif, memberi nama situasi dan menyusun kalimat yang tepat yang akan Anda gunakan menghilangkan kepanikan dalam melakukan improvisasi batas di bawah tekanan.
Loop refleksi Everen membantu Anda memperhatikan pengurasan yang berulang dan melatihnya dengan kata-kata, sehingga batasannya sudah ada di atas kertas sebelum Anda membutuhkannya dengan jelas.
Bagaimana Anda menggunakan penjurnalan untuk menetapkan batasan: metode sederhana
- Ikuti kebencianTulislah di mana Anda merasa terkuras atau dianggap remeh minggu ini.
- Sebutkan batasannyaTentukan baris spesifik yang Anda perlukan—waktu, energi, topik, atau tugas.
- Skrip kata-katanyaBuatlah konsep kalimat persis seperti yang akan Anda ucapkan, singkat dan tanpa penjelasan berlebihan.
- Rencanakan tindak lanjutCatat apa yang akan Anda lakukan jika batasan tersebut diuji, sehingga batasan tersebut dapat dipertahankan.
Pertanyaan umum
Bagaimana saya tahu di mana saya memerlukan batasan?
Ikuti kebencian dan ketakutan. Orang dan situasi yang Anda persiapkan biasanya menandai batas yang sudah lewat batasnya.
Bagaimana jika menetapkan batasan terasa egois?
Batasan melindungi kejujuran hubungan, bukan hanya Anda. Menuliskan kerugian karena tidak memilikinya sering kali menggambarkannya sebagai hal yang perlu, bukan egois.
Bagaimana sebenarnya saya mengatakannya?
Buatlah singkat dan ramah: sebutkan batasan dan alasannya satu kali. "Aku tidak bisa menerima telepon setelah jam sembilan—mari kita bicara besok pagi." Melatihnya secara tertulis akan membantu.